KROK ZA KROKIEM

Już kilka razy trafiłam na informacje o tym, że człowiek potrzebuje więcej się ruszać. Siedzący tryb życia (praca na siedząco, poruszanie się samochodem, leniwe weekendy) prowadzi do nadwagi i innych chorób. Poza tym, by zgubić trochę kalorii, warto więcej chodzić – szczególnie jeżeli nie lubisz intensywnych ćwiczeń lub jesteś osobą starszą.

Pytanie – ile? Nie wiemy, ile robimy kroków dziennie i ile trzeba robić

Nic prostszego : kupujemy krokomierz lub ściągamy aplikację na telefon (ja mam np. SHealth) i sprawdzamy. Okazuje się,że średnio robimy 3000-4000 kroków dziennie, co wcale nie jest tak dużo.

Amerykańscy naukowcy stworzyli klasyfikację wg której :

Mniej niż 5 000 – ruszasz się za mało

5 000 -7 499 – twoja aktywność jest na niskim poziomie

7 500 – 9 999 - umiarkowana aktywność

Od 10 000 wzwyż – jesteś osobą aktywną fizycznie

 Nie zapominajmy, by określić naszą aktywność  możemy „dodawać” do ilości zrobionych kroków czas spędzony np. w siłowni, podczas zajęć fitness itd. Czyli, zrobiłam 6000 kroków, ale przez 2 godziny intensywnie ćwiczyłam – nie jest tak źle, aktywność wcale nie jest na niskim poziomie ;)

Robiąc 10 000 kroków pokonamy dystans 8 kilometrów i spalamy ok. 600 kcal

Co może nam pomóc, szczególnie jeżeli mamy pracę siedzącą?

- więcej spacerów w dni wolne i nie tylko

- nie jedziemy do pobliskiego sklepu autem J

- jeżeli poruszamy się komunikacją miejską, wysiadamy przystanek wcześniej, pokonajmy ten dystans na piechotę

- zamieniamy windę na schody

I jeszcze taka uwaga – jeżeli zaczynamy liczyć kroki i planujemy zmiany zróbmy to z głową – nie rzucajmy się od razu na pokonanie 10 tys. kroków, róbmy to stopniowo. W przeciwnym wypadku można szybko się zniechęcić, a przecież chodzi o trwałą zmianę nawyków.

Zaczynamy?

OPONKA/ MIĘSIEŃ PIWNY/BRZUNIO - POZBYWAMY SIĘ WYSTAJĄCEGO BRZUCHA !!!

Zauważyliście, że nadmiar kalorii u niektórych osób lubi odkładać się na boczkach, u kogoś tłuszcz osadza się w pośladkach i udach, a u niektórych niestety w brzuchu. Dlaczego niestety? Otóż otyłość brzuszna jest znacznie bardziej niebezpieczna niż inne, ten problem może doprowadzić do poważnych kłopotów ze zdrowiem.

Po kolei –

Tłuszcz gromadzi się zarówno pod skórą jak i wokół narządów wewnętrznych, co znacznie pogarsza ich pracę. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w brzuchu to : podwyższenie poziomu cukru i trójglicerydów, przy obniżeniu dobrego cholesterolu (HDL) we krwi, często występuje cukrzyca typu 2, natomiast źle działająca gospodarka lipidowa zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy. Poza tym, badania naukowe potwierdzają, że otyłość brzuszna u ludzi w średnim wieku zwiększa ryzyko demencji i pogorszenia funkcji poznawczych na starość.

Brzmi okropnie, prawda? 

Z czego to się bierze ?

Najczęściej – nieodpowiednia dieta i za mała aktywność fizyczna. Jak sami wiecie, objadanie się kalorycznymi przekąskami, jedzenie obfitych porcji jedzenia przy braku aktywności fizycznej (wyjście z psem na spacer lub pójście do sklepu się nie liczą!) prowadzą  do powstania tzw. „oponki” na brzuchu.

Jednak czasami balonik brzuszny może być skutkiem – wzdęć, nietolerancji pokarmowych lub może świadczyć o tym, że masz zespół jelita drażliwego. U kobiet odkładanie tłuszczu na brzuchu może nastąpić w przypadku zaburzenia gospodarki hormonalnej (antykoncepcja, menopauza).

Rozpatrujemy dziś 1 wariant. Co robić ?

· JEDZ ZDROWO ( produkty pełnoziarniste,warzywa strączkowe, chudy nabiał, ogólnie produkty bogate w wapń i magnez . Ograniczaj tłuszcze nasycone, obecne w serze, tłustym mięsie czy lodach)

·    JEDZ CZĘSTO (5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych- unikniesz napadów głodu, nie przejesz się i ryzyko „huśtawki” poziomu insuliny jest minimalne)

·   PIJ DUŻO (dużo wody – niegazowanej!, herbaty ziołowe, soki rozcieńczone wodą)

·   JEDZ POWOLI (dokładnie przeżuwając i celebrując posiłki)

· RUSZAJ SIĘ CODZIENNIE (ćwicz nie tylko brzuszki !, polecam ćwiczenia aerobowe, codzienne spacery i inne ulubione formy aktywności fizycznej)

UNIKAJ !!!

·         Białego pieczywa

·         Fast foodu oraz ciast, ciasteczek i żywności przetworzonej – gotowe dania

·         Słodzonych  gazowanych napojów oraz alkoholu !

·         Nadmiaru soli

·         Smażonych potraw

·         Mleka (przy objawach nietolerancji laktozy) 

Jak sprawdzić czy mam otyłość brzuszną? Może mieszczę się w normie? – SPRAWDŹ :

- zmierz centymetrem obwód w talii (kobiety 80-87, mężczyźni 90-94 – masz nadwagę, a ponad 88 cm u kobiet i 102 u mężczyzn – otyłość brzuszna)

 - podziel obwód talii przez obwód bioder (np. 75 cm talii przez 95 cm w biodrach) . Otyłość brzuszna jest przy wyniku  - większej od 1.0 u mężczyzn i 0,85 u kobiet.

JEMY ! oto niektóre produkty, które pomogą nam szybciej pozbyć się wystającego brzucha :

- awokado

- płatki owsiane i otręby

- orzechy (uwaga na kalorie!)

- olej rzepakowy , oliwa z oliwek

- ryby

- drób

- warzywa

- kiszonki

- przyprawy (majeranek, gorczyca, pieprz, cynamon)

- zielona herbat, napar z mięty, kopru włoskiego, rumianku

DBAJCIE O SIEBIE!